8 consejos para llevar una alimentación saludable a base de plantas
Ser vegano no es sinónimo de estar saludable. Esto se debe a que la mayoría de las personas que adoptan una alimentación a base de plantas lo hacen porque están en contra de la explotación animal y a veces no les prestan atención a los buenos hábitos alimenticios.

Así como quienes consumen carne a veces se alimentan de comida chatarra y grasosa, las personas veganas pueden tener deficiencias en su nutrición por la misma razón: llevar una alimentación a base de plantas, pero con poco o nulo valor nutricional.

Sólo debes tomar en cuenta estos consejos para asegurarte de que estás llevando una buena alimentación vegana.

1. Consume una amplia variedad de frutas, verduras, granos y cereales, tal como lo sugiere nuestro plato de comidas. Haz clic aquí para ver un plan semanal de comidas.



2. Las proteínas son importantes para el buen rendimiento. La ingesta diaria recomendada para adultos es 0.9 gramos por cada kilo de peso (si pesas 60 kilogramos, debes ingerir 54 gramos de proteína al día). Haz clic aquí para ver 9 alimentos ricos en proteínas.



3. Consume alimentos ricos en hierro. Haz clic aquí para saber cuáles son. La cantidad necesaria al día para adultos es 14.4 mg. Para asimilar el hierro es importante que consumas vitamina C, que puedes obtener de los cítricos.



4. Las principales fuentes de omega 3 son las semillas de linaza, chía y cáñamo, y los aceites vegetales de canola y linaza. La ingesta recomendada para adultos por día es 1.6 gramos, para hombres, y 1.1 gramos para mujeres.



5. No necesitas los lácteos para obtener el calcio que tu cuerpo necesita. La ingesta recomendada por día para adultos de hasta 50 años es 1 gramo, para mayores de 50 años es 1.2 gramos. Para fijar adecuadamente el calcio es necesaria la vitamina D, que se puede obtener a través del sol (asolearte por 15 minutos al día es suficiente) y de alimentos fortificados. Si prefieres obtener la vitamina D a través de un suplemento, ten presente que una forma de esta vitamina (D3 o colecalciferol) se obtiene en su mayoría de fuentes animales. Haz clic aquí para ver algunos alimentos ricos en calcio.



6. Para obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina B12, que es 3 mg, consume alimentos fortificados, como algunas marcas de levadura nutricional, o adquiere un suplemento.



7. Evita comer azúcar refinada y harinas blancas.



8. Cambia la comida chatarra por tentempiés saludables y bajos en grasas. Haz clic aquí para ver 6 tentempiés bajos en calorías.


Ahora que hemos aclarado que puedes llevar una alimentación vegana perfectamente saludable, diles adiós a los productos derivados de animales y deja de apoyar las crueles industrias de la carne, los lácteos y los huevos.

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